适合上班族的运动有哪些

适合上班族的运动有哪些

摇呼啦圈可以锻炼腰部,促进腰部形成完美的线条。如果你的腰部脂肪堆积比较多,那么建议你经常摇呼啦圈,减少腰部脂肪。

跳绳可以锻炼到全身,增强心肺功能。而且跳绳还可以减肥,比较适合楼层低的朋友,如果担心楼下邻居找上门来,还是去外面跳。

普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的运动。它结合了东西方运动的不同点,既重视对身体机能的训练,又强调了呼吸。普拉提的动作缓慢清楚,简单易学,所有年龄的人都可以练习。伸展和拉长的训练能够帮助上班族锻炼久不运动的肌肉,还能有效减少腰间的赘肉。

游泳不但可以锻炼心肌,使心脏的血博出量增加,还能使人加强呼吸功能,增大肺活量。经常游泳的人不但可以保持匀称的身材,还能拥有一身洁白光洁的皮肤。

热瑜伽又叫高温瑜珈,练习者要在38摄氏度到42摄氏度之间的高温环境下练习26个基本姿势,通常练习10分钟后就会大汗淋漓。热瑜伽对于身体疲劳、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆积都有良好的消除和缓解作用,特别能帮助上班族改善脊椎的柔软度,同时能有效缓解偏头痛、颈椎痛。

适合上班族的几个简单运动

上班族长期的不运动，身体各方面都会出现很多的不适，像常见的一些症状，头晕、恶心、腰酸背痛和颈椎病等等。这些如果长期的不进行治疗的话，还会依法很多的并发症的，下面介绍适合上班族的几个简单运动。

1、双腿向前伸直，脚尖上抬。双手向前伸，尽可能将胸部贴近大腿，持续10-15秒，重复10次。坐在椅子上，收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，并使臀部从椅子上微微抬起一点。保持这种姿势10到15秒钟，重复4到8次。可强健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌肉力量，还可以预防腰痛和坐骨神经痛。

2、双腿向前伸直，右脚跨到左脚膝盖外侧，将身体向右转，同时将左手臂放在右膝盖外侧，像扭麻花一样，持续10-15秒，重复10次换另一边做。将左手臂放在右手臂上，双肘相交成十字，左手用力将右手拉近身体，保持10-15秒，重复10次换另一边;右侧手臂举头，前臂弯曲自然垂放在后脑勺处，再用左手抓住右手肘关节处，用力往右侧牵拉，持续10-15秒，重复10次。

3、仰卧，双手相握，抱住左膝往胸口拉，持续10-15秒，重复10次，换边。也可以同时抱两侧膝盖;或者呼吸放松逆腹式呼吸法，这种深呼吸方式不仅可以放松身体，还可以增加肠胃蠕动，促进机体新陈代谢。坐好，用鼻腔吸气，同时腹部内收，胸部上提，横隔膜下移，待肺部吸满空气之后再徐缓吐气，呼气时腹部慢慢鼓起，渐渐恢复到原来的状态。每吸呼一次约需7-9秒，每次可练习5-8分钟。

亚健康怎么调理 经常运动

由于现代人的生活节奏不断加快和交通工具的不断更新，整天坐在办公室的上班族，运动量大大地减少了身体垃圾毒素的快速增多，肌肉的退化，也越来越近疾病的产生，所以要经常锻炼适当运动来保持叫好的身体，增强免疫力。

上班族运动的好处

1、运动可增强心肺功能,增加心血管和呼吸系统的储备能力,改善血压,延缓心血管系统的衰老,可明显降低心血管病的发生,从而起到预防动脉硬化、冠心病、高血压、脑中风等作用,是心脏病和脑血管疾病大克星。

2、运动能健脑防衰老。锻炼可以改善神经系统的功能,增强记忆力,提高机体反应的灵活性,使人保持充沛的精神,运动还能使你处世乐观,态度积极,提高生理能力和工作效率。

3、运动可以加速脂肪的氧化,增加能量消耗,促进新陈代谢,提高基础代谢率,调节能量平衡,故可减肥或防止“发福”(肥胖),并增强肌肉、韧带和骨骼的功能,防止肌肉萎缩、关节僵硬和骨质疏松,保持肌肉、皮肤的弹性以及全身关节的灵活性。

4、可以增强人体的免疫力功能,增强机体对寒冷、高温等不良环境因素的适应性,提高机体对各种疾病的抵抗力。

5、运动可以改善人体的消化功能,增加胃肠道的供血、促进胃肠蠕动、促进各种消化液的分泌,加速各种营养素的消化、吸收和利用。

上班族什么时候运动 上班族适合自行车

自行车既是通勤的工具也是锻炼的项目，低碳环保，并且锻炼效果很不错，速度也比较快，最好的是不受堵车的困扰，所以是多数人选择的项目。

适合上班族喝的茶

NO1：绿茶

绿茶中含有丰富的维生素C，抗氧化剂，不仅具有提神，刺激中枢神经之作用，还可帮助清除体内的自由基，对于上班族来说，喝点绿茶，可以保证一天拥有好精神，同时绿茶中的茶多酚还可有效的降低电脑辐射对身体的危害。

NO2：红茶

绿茶清香，而红茶也别有一翻滋味在心头，由其是来自九华山的信阳毛尖茶，更具甘甜在心头，上班的时候，品上一杯信阳毛尖，绝对可以让你拥有一天的好精神。

NO3：枸杞茶

或是直接用枸杞冲泡水喝，或是加点红枣，冰糖冲泡5分钟之后饮用，都可起到一个抗疲劳，清热解毒，平肝明目之功效，同时还有助于缓解长期使用电脑，光线对于眼睛的伤害，再者对于久座一族的办公室人群来说，枸杞具有滋阴补肾，壮腰骨之功效，所以常喝枸杞茶还能缓解，久坐引起的腰酸背痛等问题。

而如果你是属于气热型的人士的话，则可用枸杞搭配着菊花喝，这样喝起来芬香，而且更具养生价值。

NO4：玫瑰花茶

上班族，由于长时间面对着电脑，所以肤色就会暗沉无法，此时喝上一杯玫瑰茶，不仅有效改善肤色不均的问题，同时还有助于美容。。

NO5：绞股蓝茶

绞股是有名的抗辐射能力，搭配着新鲜采摘而来的玫瑰花，绿茶一起在高温100摄氏度的水中冲泡水，绞股特有的清香，玫瑰花的花香，绿茶的茶香完美的结合起来，不仅 可以增强皮肤的活性，同时还能有效的清除体内自由基，起到促进身体健康的作用。绞股蓝茶由其是对于在X射线工作的人，更能起到一个防辐射的养生保健功效。

NO6：金银花茶

金银花本身就具有清热解毒，止咳治咳之功效，同时对于长时间在空调房中工作的人还能起到一个去除湿热的作用，用金银花，同薰衣草，甘草一起冲泡10分钟之后，冷却加入适当的蜂蜜，沁人心脾，甘甜可口，同时还能排毒通便，促进美容，提高身体免疫力。

NO7：菊花茶

菊花是护眼的首选，平常多喝菊花茶具有清热解毒，平肝益目之功效，对于上班族来说工作压力大可能会引起肝火旺，眼睛又酸又痛等问题，而此时如果可以喝上菊花茶的话，那么不仅可平肝，同时还能缓解眼疲劳，促进身体健康。

但是中医认为菊花喝好，但是属于寒凉之物，所以对于那些平时就有气虚等人就不宜饮用过多。对于平常总感觉易疲劳，手脚冰冷之人来说，如果要喝菊花茶的话，可在茶中加入中药决明子，枸杞子，金莲花，这样一起冲泡，更能发挥出养生之功效。

最后提醒一下，上班族平时一定要注意补充水份，千万不要等到感到渴了才去喝水，因为如果明显的感觉到渴了的话，事实上是整个身体已经处于缺水的状态了。所以平时要积级的补充水分，多喝以这些具有养生保健功效的茶。

适合上班族的七大户外运动

一、潜水

适宜人群：天天朝九晚五、按部就班地工作，没有什么变化的人群，如政府公务员、文秘等。

理由：生活的一成不变，你已经烦了，也许在你的心底早已渴望变化和刺激，只是不敢尝试。潜水将会满足你对刺激和自由自在生活的期盼，在远离人群的水底，你仿佛来到一个与现实完全不同的世界，在这里，你可以不管不顾，好似一条自由自在的鱼，那份感觉真是快乐似神仙。从水底回到现实世界，你会有脱胎换骨的感觉，原本羁绊在心底的那些症结、烦恼也变得那么无足轻重。

效果：潜水是全身运动，其运动效果和游泳不相上下。另外不会游泳的人也可以噢。

二、登山

适宜人群：在暗无天日的电脑机房工作的IT族。

理由：IT人终日在密不透风的电脑房里，整天被电脑散发的混浊气体和辐射困扰，头脑昏沉，如果周末还泡在健身房里，你那久未呼吸到新鲜空气的皮肤和身体都会向你发出强烈的抗议。周末登山，让自己置身于大自然中，尽情呼吸，痛快流汗，把一周的烦闷和疲劳通通丢掉。

效果：登山是很好的有氧运动，可以促进新陈代谢，加速血液循环，还可以提高耐力和腿部力量，增强心肺功能。

三、滑冰

适宜人群：平时活动少，即使周末也懒得锻炼的人。

理由：滑冰是集锻炼、娱乐于一身的健身项目，对懒人来说，是比较轻松的、说说笑笑就能达到健身效果的运动，滑冰主要锻炼腿部肌肉，并能提高肢体的灵活性和协调性。

效果：滑旱冰每半小时消耗热量175卡路里，可增强全身灵活性和身体各部位力量。

四、长跑

适宜人群：工作从来都在久坐中度过，落下一大堆诸如腰疼、颈椎病等，如编辑、自由撰稿人等。

理由：按理说长跑对这类人比较适用，但周末集中跑两天，不但效果不大，而且长跑是较剧烈的活动，不宜在周末进行，自由自在的水中慢跑已成为当今国外新的一项健身运动，而且是一项理想的运动。因为在水中慢跑，能平均分配身体负载，比陆地跑有明显的优势，而且在深水中，跑步者下肢不受震荡，因而不易受伤，运动后会有通体舒畅的感觉。

效果：水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟相当于陆地跑两小时，水中慢跑对肥胖者尤其适用。由于水的密度和传热性比空气大，水中慢跑消耗的能量也比陆地多，可以逐渐去掉体内过多的脂肪。

五、骑马

适宜人群：工作压力非常大，且有一定风险，如自己开公司者或公司的管理层等。

理由：神经终日绷得很紧，真的很累。想想周末做个牧马人，在蓝天白云下自由地驰骋，不是比打高尔夫更能 满足你那颗想飞的心吗?天地之大，毕竟我们每个人的生活圈子只是世界的一隅，我们渴望脱离开那个小圈子，渴望更广阔的天地，也许在骑马的时候，在飞驰的刹那间，我们心中的梦想已实现了一半。

健身效果：骑马可以锻炼你的敏捷性与协调性，并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉。骑马一小时消耗的热量达2700卡路里，与打一天高尔夫的运动量相同。

6、逛街

适宜人群：从早到晚都呆在办公室里的女性。

理由：这是很受女性欢迎的休闲方式之一，也是一种很好的有氧运动，与健身房里枯燥的器械训练相比，逛街不仅让女性在不知不觉中锻炼了身体，还愉悦了心情，是两全其美的健身方法。

效果：女性逛街少则两三个小时，多则一天，不停的运动可以增加腿部力量，消耗体内大量的热量，达到健身的效果。

7、爱斯基摩式划艇漂流

爱斯基摩式划艇漂流是一种上半身的运动，让你的上身，主要是背部，以及以胃部周围的肌肉得到锻炼。

事实上，由于许多爱斯基摩式划艇漂流的初学者太仰赖他们的双臂，所以容易造成疲劳。

由于许多上班族从周一到周五都是在办公室埋头工作，能参加的运动时间较少(当然有些人会选择一些健身房运动)户外运动就更少啦。一到周末可能就放飞自我了，就引来一种叫做“周末运动病”的东西。

适合上班族的运动有哪些 上班族运动的时间

如果习惯早起,可以在早上运动。但要注意的是,饱腹时运动对肠胃不好,不宜吃饱早餐就马上运动;另外,早上刚起来时血糖较低,运动前需要先补充一些能量。因此,早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包,再去运动比较好。运动后一到两个小时再吃早餐,如果吃早餐比较紧急的话,就在运动后的半小时后再吃,少量的早餐。同时上午加餐的话,选择已写好消化的食物,这样的话可以补充能量。

如果其他时段不好安排运动的话,可以这样安排中午的饮食和运动:上下午的两次加餐增加分量,相反,午餐减少分量,以清淡的饮食为主。要遵守饭后两小时再运动,运动后一小时补充能量的原则。

如果需要在晚上7～8点运动,则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐),运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等,这样的话可以避免晚上饥饿,尽量不要在晚上运动后大吃大喝,会对肠胃是一种很大的刺激。

上班族晨练有哪些项目 上班族适合瑜伽

仅仅只需要一块瑜伽垫你就能在办公室开始锻炼，瑜伽能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复，调节身心系统，改善血液环境，促进内分泌平衡，内在充满能量。是非常适合上班族的运动项目。

几种适合上班族的健身运动

勤练“搏击操”腰腹不再“丰满”

在美国风行的有氧运动搏击操，最近在国内引起风潮，一些健身场所也开设了相关课程。运动医学专家认为，这种运动结合拳击、太极、跆拳道的基本动作，不但运动量大，也可纾解身心压力，很适合现代人。

据时尚空间的健身教练介绍，这种配合音乐节奏挥拳、踢腿的有氧运动，由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，跳个十五至二十分钟，约相当于三十分钟的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡热量，对于想减肥的年轻人而言，堪称是效果十足的 “瘦身”运动。但运动时人体一定要处在有氧代谢状态，简单的人体反映是呼吸正常、不头晕，也可以通过脉搏测量：每分钟心率在 220减去实际年龄再乘以 60%到 80%之间为最佳有氧训练状态。

另外，搏击操的挥拳、踢腿动作，也有助于纾解压力。现代人普遍工作压力大，有时难免有想“揍人”的念头，这种有氧运动出拳时，要求腹肌收缩、大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是纾解情绪的好方法。透过这种方法宣泄情绪，让体力适度消耗，难怪许多跳过“搏击操”的人都说，实在令人畅快不已。上班族若想尝试，一定要注意手肘、膝盖、脚踝等关节处使用护套，保护肌腱及韧带，避免拉伤。另外运动前先做 10分钟热身，让关节、肌肉放松后再开始挥拳。运动后若发现有肌肉酸痛的现象，最好立即冰敷。

悠游水中健与美一起来

水中健身既能帮你“拆除”身上的“违章建筑”，也能让你线条流畅。

“有人为了减肥，有人为了塑身，有人为了活力再现……”陈琦女子水中健身体系的创作者陈琦这样总结她的学员。确实，现代人的体力活动少了，甚至连走路的机会都慢慢被剥夺了，出门坐车、上下楼乘电梯，有事能打电话不跑腿，这样效率是高了，可身体吃不消了

———体能下降，偶尔上一次楼就气喘如牛;越来越多的女性朋友的腰、腹、臀渐渐“肥大”。要改变现状去健身，疲于奔命的现代人又怕累上加累。据说由根源水上俱乐部推出的水中健身操，悠游水中即能得到健身的效果。据了解，在美国参加健身活动的女性群体中有近 30 %的人选择水中健身操作为自己平时的健身方式。在国内，水中健身操伊始，想要了解更多细节吗?请跟我来

———度身定做“水中漫步” 在首都大酒店的游泳池边，记者见到了正忙着为新学员测试的陈琦教练，看来这是水中健身的第一步。据陈教练介绍，由于测试的项目很多(包括生理、心理、身体素质、围度和营养等全面的综合测试)，一般需要提前预约。测试完要把所有测试结果输入电脑，利用专门的电脑测评系统，算出每人的综合测评结果，制订出针对每个人不同的训练计划(一般一周两次)及营养饮食建议。并且还会将你身体的各项测试指数与标准参数进行对照，让你明白自己“不足”的同时跟随教练做“陆上热身操”和针对腰腹部的“池边垫上操”，然后跳入深约 1～1.4米深的游泳池做 20分钟的“水中有氧操”，接下来的“形体塑造”每人都有所不同，最后是起安神作用的“水中伸展”。每一个不同的环节都有脉搏要求，主要是用来把握有氧运动的度。听来这儿的老学员介绍，训练一个月下来非常轻松但却会出现意想不到的效果。

“健身不一定非要累，非要汗流浃背”是这套水中健身操的柔美所在，陈琦说，这套操是利用了水的阻力、浮力、传热性及水流按摩等特性，使它具备了独特的与其他健身方法截然不同的塑身效果。实验证明，在水中运动二十分钟消耗的热量相当于同样强度在陆地上运动一个多小时;并且水的浮力作用可大大减轻陆地对身体各关节的冲击力，使关节不容易受伤。另外，水的浮力作用使体态偏胖的人在水中活动轻松自如，克服了陆地上活动容易疲劳的缺点，可以说水中健身操是胖人最适合的一种体育活动。另外，水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用，可有效避免并减少肌肤的松弛和老化，使肌肤光洁、润滑、富有弹性，同时还能消除忧郁和疲劳，减轻精神上和肢体上的负担。长期坚持水中健身可调节人体姿势和脊柱生理弯曲，使整个人体向流线形发展。

带“球”走不辛苦放下“包袱”享轻松

陈琦教练还建议，已怀小宝宝的孕妇不妨增加些水里的运动，怀孕初期的孕妇，由于胎儿情况不稳定，不宜做运动。到了胎儿三个月大时，情况渐稳，并且体重增加，孕妇便应保持每日做运动的习惯，尤其可以考虑在水中做运动，因为水的浮力有助减低孕妇额外的重量，且有舒缓的作用。如游泳尤其是蛙泳对腹中胎儿的抚摩作用是谁也取代不了的，当然水中运动不一定只是枯燥的游泳，可以是在水里做全身运动如简单的体操，孕妇既能活动全身，还能保护身体免受太大的反弹力。既有助于避免现在高发的妊娠期糖尿病和浮肿现象，也能使分娩更为顺利。

女性生了小宝宝后，也适合在水中做运动。从生理上来说，怀孕过程中激素变化，使得髋骨、臀部加宽，腹直肌分离，形体的变化会改变身体的重心，减弱肌肉的力量，使韧带变得柔弱，体重、围度增加。科学的产后运动可以促进您的血液循环、子宫收缩，更能加强骨盆各韧带的强度，加快腰腹肌和阴道的复原。但对产后妇女而言，并不是所有运动都适合的，运动不当还有可能对身体造成伤害，如：不当的跳跃动作，会给膝关节和脊柱带来损伤，过大的强度有可能使身体线条更为粗壮。

为此，陈琦教练制作了既可在泳池也可在家中进行的生产 48天后“水、陆两用健身操”。抓住时机去“修复”，诸多的“违章建筑”会尽快消失。

TRX运动的好处 切记TRX三部曲增肌减脂不发愁

尤其是经常久坐的上班族，运动前，应热身15分钟，提升核心温度，并活动手、脚及髋关节；过程中，每个动作都要确实到位，注意悬吊绳维持紧绷状态；运动后，记得伸展各部位肌群，充分放松并补充水分及蛋白质食物，可以帮助身体修复，持续训练就能确实有效增肌减脂。

适合上班族的早餐

吃饭要有规律，俗话说早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少，三餐中最重要的就是早餐。

早餐的重要性首先在于身体经过12小时左右的时间没有进食，对能量的需求很迫切，因此一顿好的早餐让身体正常运转起来，以应付一天的工作和生活的需要。

少数专家甚至建议，早餐应该是三餐中量最大的一餐。但是，无论是中餐和西餐，对早餐都没有应有的重视。中餐不过是烧饼油条包子豆浆，西餐是咖啡甜点煎蛋，都没有做到“好”。

早餐吃好不是说好吃，而是营养要好。现在早餐多吃的是碳水化合物、脂肪和蛋白，水果蔬菜和纤维都不够，早餐也要按照这一章介绍的健康饮食习惯，吃平衡饮食，水果、酸奶、燕麦、果汁等都应该经常出现在早餐中。

研究表明，不吃早餐导致的能量和营养素摄入的不足，很难从午餐和晚餐中得到充分补充。所以，每天都应该吃早餐，并且要吃好早餐，以保证摄入充足的能量和营养素。

食物中的供能营养素是维持血糖水平的主要来源，早餐食物中的碳水化合物、蛋白质和脂肪的供能比例，应为5：1：0.7，这样能够很好地发挥碳水化合物在餐后快速升血糖的作用，同时又利用了蛋白质和脂肪维持进餐2小时后血糖水平的功能，两者互补，使整个上午的血糖维持在稳定的水平，来满足大脑对血糖供给的需求，对保证上午的工作、学习效率具有重要意义。