常见的维生素的食物来源

常见的维生素的食物来源

维生素A

缺乏表现：皮肤干燥，有呼吸道感染迹象，眼睛干燥、畏光、多泪、视物模糊等。

功效作用：抗氧化、防衰老和保护心脑血管，维持正常视力，预防夜盲症和干眼症。

食物来源：鱼肝油、动物肝脏、奶制品、蛋、鱼卵、胡萝卜、菠菜、豌豆苗、青椒、红薯。

适宜人员：电脑操作人员、写作人员、驾驶员等用眼多的人员应适量多服用维生素A，但哺乳期和孕期的妇女应谨慎服用。

维生素B1

缺乏表现：长期消化不良、手脚发麻、多发性神经炎和脚气病等。

功效作用：参与神经传导、能量代谢，提高机体活力。

食物来源：粗粮、杂粮、谷物、坚果、豆类以及瘦肉、动物肝脏。

适宜人员：尽管谷物里面存在大量维生素B1，但主要存在于胚芽、米糠和麸皮中，精细加工容易被破坏，最好多吃粗粮。

维生素B2

缺乏表现：口臭、失眠、头痛、精神倦怠、皮肤和头发爱出油、头皮屑增加。

功效作用：参与体内很多代谢和能量生产过程，维护皮肤黏膜、肌肉和神经系统功能。

食物来源：肉、蛋、奶、鱼类等。

适宜人员：服用避孕药、孕期和哺乳期的妇女应大量补充维生素B2，长期处在精神紧张、压力大的人，应增量服用。

维生素B6

缺乏表现：肌肉痉挛、外伤不愈合、孕妇出现过度的恶心、呕吐。

功效作用：维持免疫功能、防止器官衰老。

食物来源：动物类食物，如牛肉、鸡肉、鱼肉和动物内脏等;全谷物食物，如燕麦、小麦麸、麦芽等;豆类，如豌豆、大豆等;坚果类，如花生、核桃等。

适宜人员：服用抗结核药物、雌激素避孕药的人，长期在高温环境下工作和电离辐射的人应增加维生素B6的摄入量。

维生素B12

缺乏表现：皮肤苍白、贫血、毛发稀少、食欲不振、呕吐、腹泻。

功效作用：防贫血、提高血液携氧能力，增加记忆力。

食物来源：动物类食物，如牛肉、鸡肉、鱼类、蛤类、动物内脏、动物肾脏、蛋、牛奶、奶酪。

适宜人员：纯素食者最容易缺乏维生素B12，B12容易被碱和阳光破坏。

维生素C

缺乏表现：齿龈紫肿且容易出血，眼膜、皮肤易出血、伤口不易愈合等，不能适应外界变化、容易感冒。

功效作用：促进伤口愈合、抗疲劳并提高抵抗力。

食物来源：新鲜蔬菜，如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等;新鲜水果，如橙子、山楂、红枣、猕猴桃等。

适宜人员：肾功能较差的人不宜多服维生素C。若长期超剂量服用维生素C有可能引起胃酸过多、胃液反流，甚至导致泌尿系统结石。尤其是肾亏的人更应少服维生素C。

维生素D

缺乏表现：多汗、儿童软骨症、成人患骨质软化症。

功效作用：调节人体内的钙平衡，促进钙和磷的吸收代谢，保持骨骼健康。

食物来源：鱼肝油、含油脂的鱼类如三文鱼、沙丁鱼等，以及全脂牛奶、人造奶油、蛋等。

适宜人员：日光浴是促进维生素D在体内合成的重要途径，在日常膳食条件下，只要经常接触阳光，一般不会有维生素D缺乏症。

维生素E

缺乏表现：四肢乏力、易出汗、皮肤干燥、头发分叉、痛经。

功效作用：抗氧化作用、延缓衰老，保护心脑血管。

食物来源：食用油，如麦胚油、玉米油、花生油、芝麻油和豆类、粗粮等。

适宜人员：服用避孕药的妇女和怀孕、哺乳、更年期的妇女应适当增加维生素E的摄取。

维生素K

缺乏表现：凝血功能不正常，导致鼻出血、尿血、皮肤黏膜淤血、胃出血等。

功效作用：止血、维持正常的凝血功能。

食物来源：绿色蔬菜、动物肝脏和谷类。

适宜人员：有出血倾向的人，应及时补充维生素K，外科手术及外伤后应适量补充，但过量服用维生素K会对肝脏造成损伤。

女性吃素如何搭配有什么讲究

素食要讲究营养搭配

素食者一定要注意营养的搭配，尤其对于女性来说，摄入的蛋白质、热量不够充分的话很容易导致内分泌失调、月经紊乱，严重时甚至影响生育。

素食者因为食用较少的总脂肪(特别是饱和脂肪)、胆固醇、总蛋白和动物蛋白质，食用较充足的膳食纤维、低聚糖、水溶性维生素、钾等矿物质、抗氧化物质及植物化学物等，的确能给健康带来一定的好处。但是，完全素食的人如果没有科学的方法指导，一般难以做到营养全面均衡。

素食者要如何才能均衡营养呢

素食者因为缺少动物来源的食物，很容易导致蛋白质、维生素B12、锌、铁等营养素缺乏，这些最好能从其他食物中获取。

​维生素怎么补 常见的维生素的食物来源

一: 维生素a

1:作用：与视觉有关，并能维持粘膜正常功能，调节皮肤状态。帮助人体生长和组织修补，对眼睛保健很重要，能抵御细菌以免感染，保护上皮组织健康，促进骨骼与牙齿发育。缺乏症：夜盲症、眼球干燥，皮肤干燥及痕痒。主要食物来源：红萝卜、绿叶蔬菜、蛋黄及肝。

二: 维生素b12

作用：这是一种几乎不含于植物性食物的维生素，是素食者最容易缺乏的维生素。缺乏症：它是红血球生成不可缺少的重要元素，如果严重缺乏，将导致恶性贫血。主要食物来源：它主要存在于肉类、乳类及动物内脏等食物中。人体维生素b12需求量极少，只要饮食正常就不会缺乏。

三: 维生素d

作用：能够促进膳食中钙、磷的吸收和骨骼的钙化，缺乏时容易患骨质疏松症、骨软化症、佝偻病等。缺乏症：维生素d缺乏会导致少儿佝偻病和成年人的软骨病。症状包括骨头和关节疼痛，肌肉萎缩，失眠，紧张以及痢疾腹泻。主要食物来源：维生素d主要来源于鱼肝油、蛋黄、牛奶等。尤其需要指出的是，充足的光照能够促进人体对维生素d的吸收，是吸收维生素d的最好“帮手”。

四: 维生素c

作用：人体需求量最大的一种维生素，具有防治坏血病的功效，因此又被称为抗坏血酸。其主要功能是对酶系统的保护、调节和促进催化作用，同时还是一种强抗氧化剂，在体内能够防止过氧化作用，对心脑血管具有保护作用。另外，它在体内还协助铁和钙的吸收以及叶酸的利用，对预防动脉粥样硬化、降低胆固醇也有重要作用。主要食物来源：维生素c主要存在于新鲜蔬菜、水果等食物中。

五: 维生素b1

1:作用：强化神经系统，保证心脏正常活动。促进碳水化合物之新陈代谢，能维护神经系统健康，稳定食欲，刺激生长以及保持良好的肌肉状况。缺乏症：情绪低落、肠胃不适、手脚麻木、脚气病。主要食物来源：维生素b1来源丰富，如粗粮、豆类、花生、瘦肉、动物内脏及酵母等。

六: 维生素b2

1:作用：又叫核黄素，参与体内广泛的代谢过程，维持眼睛视力，防止白内瘴，维持口腔及消化道粘膜的健康。促进碳水化合物、脂肪与蛋白质之新陈代谢，并有助于形成抗体及红血球，维持细胞呼吸。缺乏症：缺乏时会出现上火、口角炎、脂溢性皮炎等，严重时还可能引起结膜炎、眼睑炎、角膜血管增生、畏光等症状。主要食物来源：蛋黄、河蟹、鳝鱼、紫菜等。

保护眼睛需必备营养

叶黄素、玉米黄素

长期食用后可保护视网膜黄斑部神经细胞，免于受到病变伤害及退化

食物来源：深绿色的叶菜类如菠菜、芥兰

花青素

减少自由基对视网膜黄斑区的伤害，改善循环不佳所引起的视网膜病变与视觉障碍

食物来源：各种莓类

维生素C

常见的抗氧化营养素，可对抗自由基伤害

食物来源：各式蔬果，如柳丁等柑橘类

维生素D

美研究，经常摄取维他命D食物或维他命D补充剂，可大幅降低罹患老年黄斑部病变风险

食物来源：牛奶、鲑鱼

钠的食物来源

饮食中大部分的钠是以氯化钠形式存在，是食盐的主要成分。我国古代早就有谚曰： “吃尽山珍海味都是盐，穿尽绫罗绸缎都是棉”，劝戒人们生活不要过于奢侈享乐。另有“清晨开门七件事，柴米油盐酱醋茶”之俗语，均说明盐是日常生活中不可缺少的食物。

人体含有大约0.2%的钠，所有从食物中进人人体的钠容易被肠道吸收，然后由血液带到肾脏，钠在肾内一部分被滤出并回到血液，以维持身体所需的钠含量水平。多余的钠(一般占进食钠量的90%～95%)大部分在一种肾上腺皮质激素的控制下，以氯化钠和磷酸盐的形式从肾脏排泄出。尿中钠含量反映出饮食的摄人量，如果摄入的钠量高，排泄量也高，摄人量低，排泄量也低。炎热天气或大量出汗时，人体可通过皮肤排出大量的钠。

除了食盐中含有钠外，钠还以不同量存在于几乎所有的食物中。现按含钠量顺序将一般食物分档如下：

丰富来源有鲲鱼酱、咸肉、大红肠、含麸谷物制品、黄油、人造黄油、加拿大腊肉、咸牛肉、玉米片粥、酸黄瓜、熏火腿、鳕鱼片、乌贼干、牛肉香肠、青橄榄、午餐肉、燕麦 片、消毒干酪、土豆片、椒盐卷饼、香肠、海藻、虾、熏鲱鱼、苏打饼干、酱油、番茄酱和麦片粥。

良好来源有面包、小甜饼、罐头蔬菜、干酪、浓缩汤料、多种方便食品、花生酱、酸泡菜、色拉调料和海产品。

一般来源有牛肉、甜食、糖果、蛋、羔羊肉、奶、猪肉、禽类、嗜盐蔬菜(菠菜、甜菜、裙带菜、芹菜和胡萝)、某些鱼(鳕鱼、黑线鳕、鲑鱼和金枪鱼，含钠量与制备方法有关)、小牛肉和酸奶酪。

微量来源有猪油、豆类、多数新鲜水果与蔬菜、黑麦粉、起酥油、大豆粉、糖、植物油、麦麸和小麦粉。

维生素b17的来源

苦杏仁甙主要存在于苦杏、苦扁桃、桃、油桃(nectarines)、枇杷、李子、苹果、黑樱桃等果仁和叶子中，苦杏仁皮中不含苦杏仁甙。

苦杏仁甙由龙胆二糖和苦杏仁睛组成的β-型糖苷，分子式：C20H27NO11，分子量：457.43。

其三水合物为斜方柱状结晶，熔点200℃，无水物熔点约有20℃，[α]：20D-42℃。1g可溶于12mlH2O，900ml乙醇及11ml乙醇，易溶于沸水。

苦杏仁中苦杏仁甙的含量约3%，是甜杏仁高20~30倍，其中，皮尖部含量略高，皮中不含苦杏仁甙。生杏仁含HCN0.179%，煎煮损耗98%的氢氰酸(HCN，H-C≡N)，炒制损耗3-7%的HCN。

苦杏仁中蛋白质包括分解苦杏仁甙的酶，需要在制备过程中使其失去活性，常用焯法，方法是水沸(90-100℃)后，将苦杏仁(带皮)放入煎煮，宜掌握时间长短要适宜(一般约5分钟，太长则丢失原量的34.1%左右，太短则不足以使苦杏仁甙酶失去活性。)，取出后，脱皮，烘干，再次煎煮。

苦杏仁中含脂肪酸50%，为高级润滑油，可食用，主要是亚油酸(占27%)、油酸(67%)、棕榈酸(5.2%)，具有驱虫、杀菌、润肠和软化皮肤角质层等作用，但制备苦杏仁甙时需要除去，出油率为44%。

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红肉、动物内脏等是铁的良好来源，富含维生素Ｃ的蔬菜水果也可以提高铁的吸收。

B族维生素中的叶酸和维生素B12缺乏会影响情绪的控制。叶酸在绿叶蔬菜和动物肝脏中含量丰富；维生素B12只在动物来源的食物中有，只吃素食的新妈妈们要通过营养补充剂或者摄入人工添加了B12的强化食物补充。

Omega-3脂肪酸尤其是EPA和DHA的缺乏与产后抑郁呈正相关。深海鱼类以及胡桃、杏仁等坚果是omega-3脂肪酸良好的来源。

维生素的来源

1.蔬菜

蔬菜的维生素最为丰富，尤其是有色蔬菜。所谓的有色蔬菜就是按照由浅到深的颜色，把蔬菜分为白色蔬菜、黄色蔬菜、红色蔬菜、绿色蔬菜、紫色蔬菜和黑色蔬菜。一般来说，蔬菜的颜色深浅与它的营养含量成正比，即颜色越深营养价值越高。

(1)白色蔬菜。虽然白色蔬菜的糖分、胡萝卜素含量比不上深色蔬菜，但维生素含量却很高。它们有助于调节视觉平衡和安定情绪，也有益于防治高血压和心脏疾病。常见的白色蔬菜代表有莲藕、平菇、花菜、卷心菜、土豆和白萝卜等。

(2)黄色蔬菜。黄色蔬菜富含维生素E、维生素A和维生素D，不仅可以减少皮肤色斑，延缓皮肤衰老，而且对肝脏、胰腺有益。常见的黄色蔬菜有南瓜、韭黄、胡萝卜、金针菜等。

(3)红色蔬菜。所有红色的蔬菜都含有维生素A，除了维生素A以外，它们还富含维生素C，既能提高人的食欲，又能刺激神经系统。常见的红色蔬菜有番茄、红辣椒、红心甜薯等。

(4)紫色蔬菜。在欧洲国家，人们把紫色蔬菜当成“综合维生素”。这类蔬菜富含烟酸和维生素C，对防治高血压、咯血等有益。同时，紫色蔬菜中含有丰富的钾、磷及容易消化吸收的糖，可促进肠胃的蠕动;丰富的维生素B12及铁质，是妇女与素食者补血的最佳天然营养品。常见的紫色蔬菜代表有紫茄子、紫菜、紫豆等。

(5)黑色蔬菜。黑色蔬菜含有17种氨基酸、14种人体必需的微量元素及各类维生素。这类蔬菜能促进唾液的分泌，有益于胃肠的消化和增强造血功能。尤其是海带富含藻胶酸、甘露醇、蛋白质、脂肪、糖类、粗纤维、胡萝卜素、维生素B2、维生素C、烟酸、碘、钙、磷、铁等多种成分。常见的黑色蔬菜代表有发菜、豆豉、海带、黑木耳、黑芝麻等。

2.水果

在《黄帝内经》中就有“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的记载，可见，水果的营养价值不容小视。其实，水果的营养成分和营养价值与蔬菜相似，也是人体维生素和无机盐的重要来源之一。

下面介绍几种常见水果中所含的维生素：

(1)苹果：苹果的营养价值很高，含有15%的糖类及果胶，维生素A、维生素C、维生素E等10多种营养素，对清除体内代谢“垃圾”，缓解血管硬化、预防心脑血管疾病有重要作用。

(2)红枣：红枣既含蛋白质、脂肪、粗纤维、糖类、有机酸、黏液质等有机物和钙、磷、铁等多种矿物质，又含有多种维生素，素有“天然维生素丸”之美称，对防治心血管疾病有重要作用。

(3)香蕉：香蕉含淀粉、果胶、维生素A、维生素C、维生素E、维生素P和多种矿物质，尤其含钾丰富，有利于增强血管壁的弹性。

(4)猕猴桃：猕猴桃富含大量的维生素C，每百克鲜果中含有维生素C100～400毫克，比柑橘、苹果等水果高几倍甚至几十倍，同时还含大量的糖、蛋白质、氨基酸等多种有机物和人体必需的多种矿物质。

(5)柿子：柿子除含有大量的糖类、维生素C外，还含胡萝卜素、维生素P和多种矿物质。对于治疗高血压病、动脉硬化、痔疮出血等症状效果良好。生食有润肺、祛痰、止咳的作用。

除了以上两种食物外，干果、奶类、谷类、肉类和鱼类等食物中也含有丰富的维生素。每一类食物都有各自优势的作用，切忌在日常生活中只吃一种食物，要多种类、多颜色地选择食物，这样才能起到取长补短、互通有无的作用。

维生素C的食物来源 白菜

每100克白菜中维生素C的含量为51毫克。白菜不仅具有食用价值，还具有药用价值，丰富的纤维素可以促进肠道蠕动，促进消化，防治结肠癌。

维生素A的最佳食物来源 水果含维生素A原高

水果中含有很多营养成分，有些水果也含有大量的维生素A原，因此，食用这些水果就能很好的补充维生素A原，促进体内维生素A的合成。

常见的含有维生素A原较高的水果有：刺梨、杨桃、橘子、柑子、柚子、橙子、金橘、柠檬、佛手、香橼、枇杷、芒果、菠萝、木瓜、番木瓜、黄皮果、菠萝蜜、沙棘果、香榧等。

孕妈妈应该怎么均衡饮食营养

素食准妈妈易缺乏哪些营养元素中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红在其博客中表示，孕妇处于代谢旺盛、细胞快速生长的时期，对营养素需求量较大，但一些人体生长发育所必需的营养素，如维生素B12和维生素D，几乎只存在于动物来源的食品中;另外，各种素食虽然也含有铁、锌元素，但其存在状态与动物来源的铁、锌不同，而且往往含有多种“抗营养因素”(即妨碍营养素吸收的物质)，使这些微量元素不易为人体吸收利用。

素食妈妈该如何从饮食中补充营养在孕期，有几种微量元素需要特别补充，素食妈妈可以从以下食物中获取这些元素：

铁质：重要来源为黄豆及蔬菜，而摄取充足的维生素C，也可提高铁质的吸收。

叶酸：怀孕本来就需多摄取高叶酸的食物，建议可从芦笋、马铃薯、花椰菜、香蕉、菠菜及黄豆等食物中来补充。

钙质：存在于黄豆、绿色蔬菜中，多食用豆浆、牛奶、芝麻，加有钙化合物的豆腐(如传统豆腐、豆乾)等，可补充钙质。

维生素B12：维生素B12多存在于肉类和蛋类中，蛋奶素的妈妈不会缺乏，但是全素的妈咪需要额外补充。

锌：植物性食物来源为荚豆类、花生、花生酱等。

准妈妈孕期要注意饮食均衡不管是不是吃手，准妈妈孕期饮食都应该应多样化，营养要平衡。所谓平衡膳食，就是要提供符合卫生要求、营养全面、配比合理的膳食标准和膳食配方，根据体重的实际情况作合理的安排。体重低于或高于应该增长的量都是不对的。所以，作为孕妇，应该避免饮食中的营养缺乏，保证身体处于最佳状态，使自己血液中能含有足够的、为胎儿所需的一切营养物质，但也不可营养过剩。

维生素的食物来源

1、维生素A：动物肝脏、蛋黄、奶油和鱼肝油中天然维生素A含量最高;在植物性食品中，深颜色(红、黄、绿色)的蔬菜如番茄、胡萝卜、辣椒、红薯、空心菜、苋菜及某些水果如香蕉、柿子、橘子、桃等中含有较多的胡萝卜素。

2、维生素D的来源：充足的光照可产生维生素D3。鱼肝油、蛋黄、牛奶等动物性食品中含有维生素D3。

3、维生素E在自然界分布甚广，一般不易缺乏。植物油中维生素E含量较多，与亚油酸等多烯脂肪酸含量平行。某些因素可能影响食物中维生素E含量，如牛奶因季节不同则含量不同。此外，维生素E不太稳定，在储存及烹调过程中都会有损失。

4、维生素B1的食物来源：粗粮、豆类、花生、瘦肉、内脏及干酵母等都是维生素B1的良好来源。但须注意加工、烹调方法，避免破坏。某些鱼及软体动物体内含硫胺素酶，可分解破坏硫胺素，而硫胺素就是维生素B1。如加热就可使维硫胺素酶破坏，故不生吃鱼类和软体动物，就可维持食物中的维生素B1的含量。

5、维生素B2的食物来源：维生素B2又称核黄素，植物能合成核黄素，而动物则一般不能合成。肠道菌虽可合成少量维生素B2，但不能满足需要，故维生素B2主要须依赖食物供给。维生素B2自然界中分布不广，只集中于肝、肾、乳、蛋黄、河蟹、鳝鱼、口蘑、紫菜等少数食品中。绿叶蔬菜中的维生素B2含量略高于其他蔬菜。干豆类、花生等食物中维生素B2含量尚可。烹调及谷类加工可损失较多维生素B2，应加以注意。

6、尼克酸：食物中尼克酸含量较高的有动物肝脏、瘦肉、粗粮、花生、豆类、酵母等。

7、叶酸：动物肝、肾及水果、蔬菜、麦麸等食物中含量丰富。肠道功能正常时，肠道菌群也能合成一部分。故一般不致缺乏。

8、维生素B12：植物性食品含量甚少，其食物来源主要是动物性食品，肉、乳及动物内脏中含量较多，豆类经发酵可含维生素B12。人体结肠中微生物可合成维生素B12，但不能被吸收，只能随粪便排出。

9、维生素C的食物来源：新鲜植物中维生素C较多，如柿椒、苦瓜、菜花、芥蓝等蔬菜以及猕猴桃、酸枣、红果、沙田柚等水果。某些野菜、野果中维生素C含量高于常用蔬菜。维生素C在储存、加工及烹调处理过程中极易被破坏，而植物中的有机酸及其他抗氧化剂能够对维生素C起保护作用。